Hızlı atıştırmalıklar, fast food ve dengesiz beslenme figürünüzü mahveder. Vücut zayıf beslenme alışkanlıklarından muzdariptir ve enerjiyi korumak için yağ depolar. Fazla kilo böyle görünüyor. Bugün size kilo vermek için nasıl yemek yenileceğini anlatacağız.
Doğru beslenmenin temel ilkeleri
Doğru beslenmenin temel ilkesi, protein, yağ ve karbonhidrat tüketimi arasında bir denge sağlamaktır. Ortalama olarak, günde tüketilen toplam kalori miktarı 2000'dir. Bunların% 45-65'i karbonhidrat, % 20-35'i yağ ve% 10-35'i proteindir. Böyle bir sistemle vücut tüm besinleri doğru dozlarda alır.
Menüye protein, yağ ve karbonhidratların yanı sıra lif ve vücudun yaşam için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içeren yiyecekleri eklemeniz gerekir.
Mineraller arasında bir denge sağlamanın yanı sıra, tüketilen kalori miktarını da kontrol etmek gerekir. Abur cuburları diyetinizden çıkarın: yağlı yiyecekler, unlu ürünler, fast food, tatlılar, gazlı içecekler. Diyetinizdeki tuz miktarını en aza indirin. Gerçek şu ki, tuz vücutta sıvı tutuyor - bu da ödemlere yol açar.
Kısıtlamalar ayrıca porsiyon boyutu için de geçerlidir - 250-300 gram. Bu durumda, fraksiyonel yemek gereklidir - her 2-2, 5 saatte bir yemek tavsiye edilir.
Yemeklere ek olarak günde 2 litre sıvı içmeniz gerektiğini unutmayın. Su, vücudu toksinlerden arındırır ve zararlı maddeleri uzaklaştırır.
Aşağıdaki tablo kilo vermeye izin verilen ve yasaklanan yiyecekleri içermektedir.
| Kilo vermeye izin verilen ürünler | Kilo vermek için yasak olan ürünler | Sınırlandırılması gereken yiyecekler |
| sebzeler | Yüksek şekerli yiyecek ve içecekler | kırmızı et |
| Meyveler | Un ürünleri | Tereyağı |
| Hububat | Yarı mamul ürünler | Sebze yağı |
| Hububat | Fast food | Beyaz pirinç |
| Süt Ürünleri | Şeker | Beyaz ekmek |
| Bir balık | Unlu Mamüller | Patates |
| Yağsız et (tavuk, hindi) | Füme etler | Kurutulmuş meyveler |
| Tam buğday ekmeği | Konserve | |
| Yumurtalar | mayonez | |
| Bakliyat | ||
| Fındık | ||
| Mantarlar | ||
| Makarnalık buğday makarna |
Beslenme ile ilgili efsaneler ve mitler
En popüler efsaneyi çürütelim: Kilo vermenize yardımcı olabilecek özel yiyecekler yoktur.
Kilo vermek, tüketilen kalorileri yakarak gerçekleşir. Aynı zamanda hangi ürünlerden enerji aldığınız çok da önemli değil. Çok yerseniz sıkı bir tavuk göğsü ve karabuğday diyetiyle daha iyi olabilirsiniz.
Vücudun aldığından daha fazla enerji harcadığı, işlenmesi için negatif kalori içeriği olan yiyecekler yoktur. Bunlar genellikle salatalık, kereviz ve lahana olarak kabul edilir. Gerçekte vücut, enerji değerinin yaklaşık% 30'unu herhangi bir ürünü işlemeye harcar.
Neden diyetler işe yaramıyor
"En etkili diyet" yorumları sizi yanıltmasınKilo kaybı için tüm popüler beslenme sistemleri, günlük kalori alımını azaltmaya dayanmaktadır. Bazı durumlarda, örneğin karbonhidratları kısıtlarken sıvı kaybından dolayı ağırlık azaltılabilir, ancak bu etki kısa ömürlüdür.
Diyetlerin etkisiz olmasının ana nedenleri:
- Yemek yemeyi reddetmek metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.
- Diyet size güç ve kas kütlesi eklemeyecek, sadece vücudun tükenmesine yol açacaktır.
- Ekspres diyetler "iki günde 10 kg kilo verir" - sadece sıvı kaybı.
- Başkalarına yardımcı olan bir diyet sizin için doğru olmayabilir.
- Vücutta her şey çok özel olarak düzenlenmiştir, bu nedenle yanlış seçilmiş bir beslenme sistemi sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir.
Kilo kaybı için doğru diyet nasıl planlanır
Doğru kilo kaybı için diyetinizi dikkatlice düşünmelisiniz. Her gün aynı saatte yemeye çalışın. Bir program yapın, tüm öğünleri, hatta atıştırmalıkları dahil edin ve buna bağlı kalın. Kahvaltıyı atlamamaya çalışın. Sabahları aç hissetmezsiniz, ancak kahvaltı tüm gün boyunca vücuda enerji verildiği için önemli bir ritüeldir.
Açlığınızı görmezden gelmeyin. Yiyecek kıtlığı ile vücut yağ depolamaya başlar. Yemeğe ihtiyaç duyduğunuzda, küçük bir atıştırmalık alın - bir elma yiyin veya bir bardak kefir için.
Tüm öğünlere ek olarak, programınıza günlük egzersizi de dahil edin. Gününüzü, tok karnına egzersiz yapmayacak veya tersine, egzersizden sonra kendinizi doyurmayacak şekilde planlayın.
Diyet yaparken sürekli olarak bir parça çikolata düşünürseniz, yiyin ve sakinleştirin. Kendinizi kontrol altında tutun ve tüketilen tüm kalorilerin yakılması gerektiğini unutmayın.
Kilo kaybı için ideal diyet
Kilo vermek için günlük diyet 5-6 öğüne bölünmüştür. Bulaşıkları buharda pişirmek, kaynatmak veya pişirmek en iyisidir. Katı yağda veya rafine ayçiçek yağında kızartılmış yiyecekler yasaktır. Keten tohumu veya zeytinyağı iyi bir alternatiftir.
İdeal kahvaltı menüsü, kompleks karbonhidratlar, az miktarda protein ve küçük bir porsiyon meyveden oluşur. Öğle yemeği için sebze veya süt ürünleri yiyebilirsiniz. Sağlıklı bir öğle yemeği yağsız et (tavuk veya hindi), sebzeler ve kompleks karbonhidratlardır.
Öğleden sonra atıştırmalık olarak sebzeli veya süzme peynirli bir atıştırmalık almanızı tavsiye ederiz. Akşam yemeği için - proteinler ve sebzeler. Bununla birlikte, çok fazla patates, mısır, pancar ve havuç yememeye çalışın. Bu sebzeler kan şekeri seviyesini yükseltir. Yatmadan önce bir porsiyon süzme peynir yiyin veya bir bardak kefir için. Bu, açlığınızı giderecek ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Gün boyu atıştırmalıklar için fındık ve sebze tavsiye ediyoruz. Gerçekten aç hissediyorsanız ve bir sonraki öğününüzden çok uzaktaysa, tam tahıllı ekmek alın ve üzerine dilimlenmiş avokadoyu koyun. Bu yemek, yağ almayacağınız sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar içerir. Çok fazla yemek istemiyorsanız bir avuç badem de yiyebilirsiniz.
Beslenme tavsiyesi
Her şeyden önce beslenme dengelenmelidir - günlük kalori alımının ötesine geçmeden protein, yağ ve karbonhidrat oranına uymak gerekir.
Beslenme uzmanları, gün boyunca yediğiniz her şeyi yazabileceğiniz bir yemek günlüğü tutmanızı önerir. Bu kontrol, yasak yiyeceklere düşmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
İlk yemekten yarım saat önce bir bardak limonlu ılık su için. Bu metabolizmanızı hızlandıracaktır.
Unutmayın ki kilo verirken kendinizi kötü hissetmemelisiniz. Kendinizi katı bir çerçeveye zorlamayın. Doğru beslenme vücuda zarar vermez ve sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesine yardımcı olur.
Görüşler
"Sonucun bir dizi başarı olduğunu düşünüyorum: diyet ve kompozisyonun yanı sıra fiziksel durum. Şimdi küçük porsiyonlarla kesirli (günde 4-5 kez) öğünler yapıyorum, abur cuburdan vazgeçtim. Şimdi diyetimde konserve ve kızarmış yiyecekler, ekmek ürünleri (sadece tahıl yerim), tuz, şeker ve soslar yok. Ben zaten bu tür yiyeceklere alışkınım ve rahatım. Doğru, tatlılardan vazgeçmek hala zor, bu yüzden hala bazen onu yiyorum, ama fanatizm olmadan. "
Benim için diyet işkencedir. Diyetimi kontrol etmek benim için zor, kilo verme süreci benim için çok zor. Uzun süre kilo veremedim ve spor salonuna gitmeye karar verdim. Sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında çok şey öğrendim ve karmaşık diyetlerle kendinizi yormamanız gerektiğini anladım. Doğru beslenme benim için bir yaşam biçimi haline geldi. Kilo verdim, iyi uyudum ve harika görünüyorum. "
"Çok uzun zamandır birçok diyet uyguluyorum. Zamanla bana yardım etmeyi bıraktılar. Bir şekilde yaşam tarzımı değiştirmeye ve profesyonellere danışmaya karar verdim. Fitness eğitmenleri, sağlıklı bir diyete başlamayı ve spor salonunda düzenli olarak egzersiz yapmayı önerdi. Kendimi harika hissediyorum, vücudumda bir tür hafiflik var. Sonuçtan çok memnunum. "
Doğru yemek, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenin harika bir yoludur.